Питание школьников: 7 правил

Обучение требует вложений. Это касается не только интеллектуальной работы, но и правильного питания школьника, без чего работа мозга не будет эффективной.

1. Углеводы — это топливо 

Рациональное питание школьника невозможно без углеводов. Мозг использует много энергии и нуждается в постоянной поставке «топлива». Источником его является глюкоза, которую организм получает из углеводов или жиров. Лучшими поставщиками энергии служат сложные углеводы из цельного хлеба, каши, коричневого риса, крупы, а также домашней выпечки. Кусочек хлеба из непросеянной муки или овсяная каша на завтрак, несомненно, послужат хорошим началом дня.

2. Фрукты и овощи

Организация питания школьников не может исключать эти продукты, ведь они являются важным компонентом сбалансированной диеты обеспечивая организм витаминами, минералами и ценными антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки организма от свободных радикалов, а их лучший источник, это темные и красные фрукты и ягоды (черника, клюква, ежевика, слива, малина и клубника), а также зеленые листовые овощи и орехи.

питание школьника

3. Омега-3 кислоты

Жиры из семейства омега-3 классифицируются как длинноцепочечные жирные кислоты, служащие строительными блоками ткани головного мозга. Жиры омега — 3 влияют на развитие мозга и поддерживают его эффективную работу, противодействуют заболеваниям кровеносных сосудов, улучшают иммунитет. Естественным источником жирных кислот является морская рыба, такая как тунец, макрель, лосось, сардина, треска и сельдь, а также икра и другие морепродукты. Кроме того, омегой — 3 богаты грецкие и бразильские орехи, зеленые листовые овощи, льняное и тыквенное масло.

4. Витамины и микроэлементы

Особое значение для питания школьника имеют два элемента — цинк и железо. Исследования показывают, что дети употребляющие продукты богатые цинком, имеют хорошие показатели в школьных учреждениях. В других отчетах указывается, что компенсация дефицита железа повышает умственную работоспособность. Цинк и железо содержатся в цельнозерновом мучном изделии, мясе и бобовых.

здоровое питание ученика

5. Завтрак

Режим питания школьника заключается в регулярном приеме блюд, особенно важно проследить, чтобы ученик никогда не уходил из дома голодным. Почему завтрак так важен? Утром, после ночного перерыва, уровень глюкозы в крови очень низкий, а хорошее меню в утренние часы повышает его на длительный период. Нормальный уровень глюкозы важен тем, что он влияет на передачу информации между нервными клетками улучшая способность к обучению. Приготовьте идеальный завтрак — каша с орехами, бутерброд из цельного зерна с сыром и томатом, теплое какао или стакан молока.

6. Разнообразие

Разнообразное меню — основа для полноценного питания школьника. Если в течение недели продукты будут повторяться, это может привести к дефициту полезных веществ, что отрицательно скажется на успеваемости ученика.

Примерная таблица меню школьника

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Индейка (бутерброд), хлеб цельнозерновой, салат, вафли, молоко коровье. Фрукты, натуральный сок, булочка, борщ. Рыба, картофель отварной, белый хлеб, чай.
Вторник Курица (суп), хлеб цельнозерновой, салат, сухофрукты, йогурт. Макароны с гарниром из овощей и индейки, молоко. Суп куриный, сыр, овощи, чай.
Среда Индейка (отварная), ржаной хлеб, салат, фрукты, молоко козье. Суп, сухофрукты, йогурт. Борщ, сыр, салат, чай.

7. Питание школьника в школе

По крайней мере один раз, ученик должен обязательно съедать порцию обеда между уроками. Подойдут для этого:

Что пить — ультрапастеризованное молоко, минеральная вода, натуральный сок, йогурт.

Что есть — фрукты, салат, бутерброд (мясо, сыр, овощи), вафли, домашняя булочка.

Отметим, что все перечисленное берется из дома и должно быть свежим. Если школа предлагает детям качественное питание, а ребенок от него не отказывается, будет достаточно фруктов и минеральной воды.

Если школьник имеет проблемы со здоровьем или весом ( вес недостаточный или чрезмерный), составьте для него оздоравливающее меню. Например, для детей с неврологией необходимы витамины группы В и магний. Исключите из питания ученика страдающего диабетом сыры, неразбавленные соки, булочки. Для уточнения правильной диеты, обратитесь к педиатру.